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<目錄>

人體的運動

(1)	骨骼
(2)	肌肉
(3)	神經系統在運動中所扮演的角色

運動和健康體能

(1)	運動的益處
(2)	健康體能
(3)	擬定運動計畫應注意的事項
(4)	運動量
(5)	有益整體健康的運動

疲勞的產生

(1)

疲勞的涵義

(2)

疲勞的種類、原因和症狀

a.	生理疲勞
b.	心理性疲勞
c.	情緒疲勞
d.	疾病性疲勞

(3)

消除疲勞的方法

a.	合宜的飲食
b.	短暫的小憩
c.	正當的消遺
d.	適當的運動
e.	充足的睡眠

睡眠和失眠

(1)	睡眠
(2)	失眠

(一)

人體的運動

１.	骨骼
	人體的骨骼由各種形狀不同的骨頭構成。脊柱形成骨軸，它是由7塊頸椎、 1 2塊胸椎、5塊腰椎、5塊薦椎和4塊尾椎組成。胸廓由脊柱、肋骨和胸骨構成。胸骨是塊扁平骨；肋骨共12對，前7對被稱為胸肋或真肋；真肋之後是3對假肋，假肋以軟骨端為媒介，與第7對肋骨的軟骨端相連，最後兩對肋骨是為浮肋。　　骨盆由2塊髖骨和薦椎組成，負責連接體幹和下肢。髖骨由3種骨構成：髂骨、恥骨與坐骨，並以恥骨聯合來連接前部。至於後部，則藉由一個不動關節與薦椎相接。關節周圍均有許多韌帶環繞，形成一堅固富彈性的環，其任務是負責將脊柱的負荷傳達給下肢。　　人體的骨骼總重量約為10公斤，光是兩根股骨就重約 2公斤。因此，假如大部分的骨不是空心的話，那麼整個骨架將會更重。(注一)
２.	肌肉
	肌肉可以牽動骨骼，使人體能夠活動。肌肉主要是由肌組織所構成；而肌肉組織的組成單位是肌肉細胞，因為肌肉細胞呈細長纖維狀，一般稱之為肌纖維。肌纖維內有許多原纖維，原纖維是一種長絲狀的結構，因此具有能夠收縮的特點。　　肌肉收縮所需要的能量來自肌肉細胞內部的氧化作用，而氧化作用必須靠營養物質和氧氣才能進行。肌肉的結組織裡有大量的血管，這些血管圍繞著各個肌纖維。由血液循環提供肌纖維充分的氧氣和養分，同時把燃燒後的殘渣帶走，排出體外。肌肉的結締組織內還有神經，因而使肌肉具有某種程度的牢固性。　　人體內所有肌肉的功能不盡相同。譬如專司走路的肌肉，在人坐下時，就保持休息狀態；相反地，有某些肌肉，例如與消化作用有關的肌肉，整天都在不停地工作。因此，在人體裡具有各種不同的肌肉組織，各有不同的功能。(注二)
３.	神經系統在運動中所扮演的角色
	沒有神經系統，人將無法感覺、思考和運動。當骨骼支撐肌肉時，神經系統支配肌肉的動作。隨意動作受大腦皮質的支配，部分不隨意動作受到小腦的管理。收到來自中央神經系統的訊號之後，肌肉開始收縮。這些訊號由來自脊髓的前端神經纖維一直傳送到肌肉。　　在肌肉裡，每根神經纖維的末端都有許多分支，每根分支指揮一個肌肉細胞。神經系統如果受到傷害，即使是極輕微，也都會嚴重地影響到動作。(注三)

(二)

運動和健康體能

１.

運動的益處

Corbin等人(1974)指出運動的益處可分為下列兩方面：

(1)	運動可增進或促進的項目：
	對疾病的抵抗力。體力。血液內各物質的新陳代謝(清潔血液)。呼吸的效率。活力、耐力。隨機應變及應付緊急狀況的能力。靈活行動的技巧。心臟的功能。耗氧量。肌肉的效能。全身各部位功能發揮。
(2)	運動可降低或減少的項目：
	動作的時間。肥胖(體內脂肪之聚積)。緊張與壓力。心臟衰竭的機會。腰酸背痛。老化的時間。運動後恢復的時間。(注四)
(3)	規律的運動還可以美化姿態、降低骨質疏鬆的危險、減輕月經帶來的困擾、預防失眠和增強戒菸的決心。(注五)
	美化姿態　　當身體擺脫多餘的脂肪，同時腹肌的強度和耐力增加之後，將會發現自己的姿態有明顯的改變。強健的腹肌不僅有助美化姿態，還能減輕背痛。降低骨質疏鬆的危險　　運動可促進骨骼內的礦物質─尤其是鈣─含量增加，而使骨骼強健，更能預防中年時發生骨質疏鬆症(因鈣質流失導致骨幹慢慢變薄)。這對停經後特別容易罹患此病的婦女而言，深具意義。減輕月經帶來的困擾　　對部分女性而言，規律的運動可降低月經來潮前的不安症狀，並可減輕經痛。預防失眠　　運動能使睡眠變得深沉，更有助於消除疲勞，讓身體獲得鬆弛並更有活力。但是最好不要在就寢前做激烈的運動，至少要間隔一個小時以上。如果想要以運動作為預防失眠的方法，最好選擇午後的時間來運動。另外，控制夜間咖啡因的攝取量，對睡眠也很有幫助。增強戒菸的決心　　某些人在運動量增加以後，更能夠激發戒菸的決心，而提高戒菸的成功率。

２.

健康體能

　　健康體能的涵義是人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。所謂有效的機能就是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可應付突發的緊急情況的身體能力。

　　健康體能包括五大要素：心血管循環耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔軟度和身體脂肪百分比。

(1)	心血管循環耐力
	健康體能五大要素中最重要的一項，其所涉及的範圍包括：心臟、血管及血液等組織系統的機能。　　根據研究證實，心血管環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。耐力型運動如：跑步、快走、游泳、踩腳踏車等運動。生理學家和醫學研究者都已一致證實，心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(2)	肌肉力量
	肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次能發出的最大力量。肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了它本身所能發出的力量。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。很多成人患有腰椎部位疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(3)	肌肉耐力
	這一項經常被人誤以為是跟肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐久能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。　　訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐、引體向上、伏地挺身以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草、洗衣、修剪樹叢、拖地、擦洗門窗、油漆粉刷牆壁、上幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。　　造成下背疼痛的原困中有80%與缺乏肌肉運動及柔軟性不好有關。因為腹部肌力和肌耐力不好，使得骨盆前傾，導致腰椎過度彎曲，容易壓迫神經而產生下背痛。
(4)	柔軟度
	這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了關節本身的結構外，還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。柔軟度好表示肢肢體的運動、彎曲、伸展、扭轉等都比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護而免於因用力受傷。柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制，當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌肉拉傷便自然發生。藉助伸展操可增強身體關節的柔軟度。
(5)	身體脂肪百分比
	身體脂肪過多導致肥胖，從健康的觀點來看，是威脅生命的高危險因子，如：心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病、氣喘症、肺疾病、糖和脂肪代謝失調，以及一些骨骼關節的疾病都有很密切的相關，因此身體脂肪百分比也被列為評估健康體能的重要因素之一。隨著科技文明的進步和物質生活水準的提升，人類身體活動的機會愈形減少，而營養攝取又逐漸超越身體消耗能量所需要的，因此，如何保持適當的身體脂肪百分比，處在這個時代尤其具有特別的意義。要維持理想體重除了需要均衡飲食外，更需加強運動，以運動作為體重控制的方法，效果自然比較有把握。

３.

擬定運動計畫應注意的事項

(1)	採取正確的運動過程
	所有運動應包括三個階段：暖身運動、主要運動和緩和運動。暖身運動可使身體對後來較激烈的主要運動作好妥善的準備，另外，也可避免運動傷害及肌肉酸痛的發生。暖身運動的時間約為十分鐘，一般是達到開始流汗的程度。　　主要運動以耐力型的運動較能達到增進健康體能的目的。常見的耐力型運動有：快速步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩、越野滑雪、有氧舞蹈等。每次的運動最好持續 20分鐘以上。(注七)緩和運動是在完成較激烈的主要運動後，將運動量逐漸減輕的一個階段。一般而言，緩和運動大約進行五至十分鐘。(注八)
(2)	運動計畫必須適合個人的體能。在開始運動計畫前，最好先請教醫師，了解自己的身體狀況。
(3)	循序漸進以避免運動傷害的發生。
(4)	建立合理而安全的運動目標。(注九)

４.

運動量

　　據運動生理學及工作生理學，對運動強度來做分類，這個區分是對正常成人而言，不一定適用於小孩、老人或病人。

　　有些人認為從日常活動中即可獲得足夠的運動量。然而科學家們卻研究出，人類的肌肉若沒有定期運動，會依一定的速率退化下去。例如一個人若三天保持不動的姿勢，肌肉的最大力量就會喪失五分之一，其他如循環、消化、呼吸，甚至神經系統也都會有類似的變化。在現實生活中，當然也不完全有如上的情形，但總有程度上的差異。所幸的是，運動可以使這些退化現象迅速恢復過來。

運動狀態	每分鐘消耗熱量 (卡/分)	每分鐘消耗氧氣量(升/分)	每分鐘心跳數	運動實例
休止狀態	1.0～1.5	0.2～0.3	60
輕度運動	1.5～5.0	0.3～1.0	60～100	散步、家務
中度運動	5.0～7.5	1.0～1.5	100～130	跳舞、高爾夫球、保齡球
強度運動	7.5～10.0	1.5～2.0	130～150	排球、乒乓球
極強運動	10.0～15.0	2.0～3.0	150～184	足球、藍球、徑賽(長跑)
疲憊運動	大於15.0	大於3.0	大於180	摔角、拳擊、徑賽(短跑、中距離跑或長跑末段衝刺)

　　經過美國太空總署科學家們的廣泛研究後，發現每個星期三天(但不是連續的三天)有計畫的運動即可維持身體的健康。就好像我們的身體貯存某些維生素，而必須定期攝取一樣。一天的運動也無法維持日後三、四天身體的活力，所以每隔四十八到七十二小時，就必須活動一下，以保持身體的活力。

　　一次運動究竟最少需要多少時間，才能發生效果呢？我們的身體有四百多塊骨骼肌，它們負責關節的活動、姿勢的維持、體重的支撐及循環、呼吸、排泄等正常機能的運行。當這些肌肉經久不用時，就會鬆垂無力失去彈性而且變形。

　　因此，一個理想的運動方案，應該將這些肌肉都包括在內，並使所有關節獲得完全的活動。即使平常所做的運動，也應該使主要的肌肉群獲得充分的收縮和伸張，而這要在短短的五分鐘內，靠四、五種運動來完成是辦不到的。依照專家的經驗，最少需要二十分鐘的時間才能獲得適當的運動量。(注十)

５.

有益整體健康的運動

　　為了促進「全身」的健康，任何運動計畫應具備下列三方面的訓練：

(1)	增進肌肉力量的運動。
(2)	增進肌肉持久性的運動。
(3)	增進循環系統持久性的運動。

　　要讓每次的運動均包含這三方面的訓練，最好每隔一天能持續45~60分鐘的運動，且達足夠的運動強度。以下為常見運動項目的功能和限制：

(1)	輕快地步行、慢走及跑步均對循環系統極有益處，但是對腹部、背部、肩及手臂的肌肉卻助益不大，這些運動最好能和重力訓練及柔軟體操配合實施。
(2)	很少有運動能顧及全身的每一部分。

柔軟體操	可藉以鍛鍊某些部分的肌肉。
重量訓練	配合柔軟體操反復地舉起某些重物，對循環系統助益不大，但對肌肉的力量及持久性卻能發揮極大功效。
散步	是最自然的運動，而且幾乎不會受到任何因為運動不當、劇烈所帶來的威脅。以輕快的步化散步可使心跳加快，增強心臟、肺臟和腿部的力量。行動不便或極少運動的人可從散步中獲得某種程度的持久生，而後可逐漸增加速度及時間。
慢跑	即用穩定的腳步作慢速跑步，可和散步交替進行。是一種有助於循環系統的持久性，趣性高，自由自在，可以一人或團體方式進行的活動。為了提高其效益，最好於實施一至二個月後，能間隔加入全速跑步的活動。
跑步	無論原地跑步、繞埸跑步或至戶外跑步地有助於循環系統的持久性。
有氧運動	1968年開始設計出的運動，目的在於使氧氣能在運動中不斷地獲得補給。它包括一連串經過特殊設計及組合的動作、活動，並有評估的標準。對於運動時心臟和呼吸系統功能的維持及運動後循環系統的持久性成效頗大。
循環運動	涉及二個以上的活動，例如將重量訓練和跑步經過適當組合，取二者的優點，反復實施，並可逐漸在負重、反復次數及實施時間上改變。
跳繩	是一種極佳的心臟血管運動，經濟方便，且能隨心所欲地變化多端，而有不同的效果。每天15分鐘的跳繩和60分鐘的慢跑有相同效果。但必須注意的是，跳繩時切勿在硬面上打赤腳進行，一定要有彈性的鞋子。(注十一)

(三)

疲勞的產生

１.

疲勞的涵義

　　醫學的辭典中將疲勞解釋為：由於身心過度負荷，導致工作效率降低，並引發連續性的不舒適。

　　疲勞是強迫身心休息的自然方法，是防止精力透支的保護作用，它代表一種「警告」，提醒我們所有加之於身體、腦或精神情緒上的壓力，已瀕危險的邊緣。

２.

疲勞的種類、原因和症狀

a.	生理疲勞
	是因為長時間或過度使用某一種器官所造成。肌肉疲勞時，體能活動的能力遽減；視覺疲勞時，眼球運動變得不靈活，視覺模糊，且不斷分泌淚水；聽力疲勞則常由於過度暴露於吵雜、充滿噪音的環境，此時會產生聽覺遲鈍，甚至耳鳴。長時間以相同的勢從事某項工作，易造成姿勢疲勞，使該部分痠痛，無精打采，甚至步履不穩而致跌倒。
b.	心理性疲勞
	是因為長時間從事勞心工作，過度使用腦力所造成。腦雖約占體重的2％，但即使在正常情況下，也需要約全血流量的14％，且幾乎消耗全部吸入氧氣的23％，對糖的需要尤其大。由於腦部並沒有儲存氧和糖，為了避免微量氧或葡萄糖的減少，它必須保護自己，而發出「疲勞感覺」的警號。這時候其他器官的動作因而減緩，使氧和葡萄糖可以多輸給危急中的腦，所以心理的疲倦和身體倦怠的感覺往往是同時發生的。
c.	情緒疲勞
	是因為長期處於情緒不安的狀況中所造成的，例緊張、憤怒、恐懼及焦慮等。此時腎上腺分泌增加、心跳加速、血壓升高、血糖增加、呼吸變快、胃腸活動減少，大腦和肌肉的血液供應量增加等，這些生理反應可以幫助個體採取必要措施(如抵抗、逃跑....)，因而必須動員身體的能量，這些能量即來自上述情緒激動狀態所引起的生理反應。如果這些引起情緒不安的狀況未能立即解除，而時間延續很長時，便因為能量的消耗過多，感到疲勞。
d.	疾病性疲勞
	疲勞是許多疾病的共同症狀，例如感冒、肝炎等。生病的時候，疲勞的機轉可用來阻止不必要的身心活動，以便讓全身所儲存的能力全部用於抵抗疾病。(注十二，十三) 　　為避免並解除疲勞，每天工作應以不超過十小時為主。適當的休息和充足的睡眠，每週有適度的休閒運動，都是恢復體力的方法。

３.

消除疲勞的方法

a.	合宜的飲食
	飲食不足容易使人疲累，而飲食過度會令人慵懶得打不起精神。因此均衡飲食是維持一天精力的基本要素，對學生而言，尤應重視早餐的內容，以保持高度的學習情緒與效果。
b.	短暫的小憩
	工作至一段落時應暫時拋開，打個盹、伸伸腰，鬆弛一下緊張的狀態，能使身心均感舒暢。
c.	正當的消遺
	撥出時間做一些和日常工作全然不同的活動，到一個地方度假，嘗試和日常生活不同的生活方式。
d.	適當的運動
	是消除生活中積留的沮喪、焦慮和緊張最好的方法，使精神力量源源不絕。
e.	充足的睡眠
	是消除疲勞最有效的方法。睡眠可說是一項重要的生理現象，睡眠的習慣不良，足以影響其他系統的功能。(注十四)

(四)

睡眠和失眠

１.	睡眠
	人一生當中有三分之一的時間在睡眠。睡眠時一切生理活動均減低，意識活動隨著深淺交替的睡眠而起伏不平，是一段相當複雜的過程。酣睡時，體溫降至最低，全身肌肉放鬆，呼吸速度減慢，血壓降低，血液中濃度降低，對外的知覺反亦較遲鈍。　　人每天必須睡多少小時才夠呢？這個問題並無標準答案。一般依個人的職業、年齡、環境、狀況等條件而有不同。其實眠的重點並不在於時間的長短，而在於是否獲得滿足，因此睡眠的需要量個別差異性極大，只有我們的身體最清楚，只要是符合身體需求的睡眠時間就足夠了，多數人的每天睡眠時間約在六～九小時之間。　　除了適的睡眠時間外，固定的睡眠時間表，改善睡眠時的環境和適度的運動都是建立良好睡眠習慣應注意的事項。所謂固定的睡眠時間表就是指晚上感到困倦欲睡時，就上床；每天早上在固定時間起床，避免賴床不起。另外，安寧而熟悉的環境，避免聲光的刺激，亦能幫助睡眠。如欲藉助運動來幫助睡眠，應該是有計畫皂在下午時間規律地從事運動。
２.	失眠
	因為每人的睡眠需求量變異很大，因此失眠很不容易界定。客觀地說，夜間睡眠不安穩，導致白天覺得不舒服或睡眠少於六小時就可算是失眠。　　造成失眠的原因很多，幾乎所有影響健康的因素都可造成失眠。常見的原因有情緒方面如焦慮、憂鬱，甚至興奮；環境因素如噪音、床的舒適性等；另外，身體疾病方面如疼痛、發燒、咳嗽、呼吸因難等等都會使睡眠品質受到影響。為解決失眠間題，應找出根本原因加以處理，不可一味地使用安眠藥，使症狀被掩蓋，造成惡性循環。(注十五)

End