(一) |
醣類 |
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又稱碳水化合物,因為它含有碳、氫、氧三種元素,而通常其氫與氧的比例是二比一,即與水分子中氫與氧的比例相同故稱之,大家熟悉的澱粉、蔗糖、葡萄糖都屬之。人類除了愛斯基摩人外,三餐所攝取的營養素中以醣類為最多。
醣類是人類飲食中能量的主要來源,但對身體而言不是必需的,因人們也可由蛋白質、脂肪的混合性食物獲得能量,但因含醣類食物價格低廉,所以在一般人膳食中自然居最大比率,約50∼70%。此外,水果中所含有的檸檬酸及蘋果酸也可作能量的來源。
嚴重缺乏醣類時,人體會利用體內蛋白質來形成葡萄糖,以維持血糖濃度,並且供體內重要器官(如腦)能量之需。因此,必須有醣類的供應(至少每天50至100公克),以免體內蛋白質轉為能量之用或導致酮中毒。
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(二) |
脂肪 |
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- 脂肪酸是構成脂肪的基本單位,脂肪酸的種類依其構造可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分的脂肪均是含不飽和脂肪酸,尤其是植物油。所謂不飽和脂肪酸就是一長鍊的脂肪酸碳基上並非全是氫所佔滿,可以再補上氫離子的脂肪酸。動物食物脂肪大部分是飽和脂肪酸,亦即是碳鍊上已被氫佔滿。
- 吾人吃油脂時,要挑選含有必需脂肪酸的油脂食物,所謂必需脂肪酸就是人體自己不能製造,必須仰賴食物供應的脂肪酸。劇目前研究,人體必須由食物供應的脂肪酸,只有亞麻油酸(Linoleic
Acid)一種。
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(三) |
蛋白質 |
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- 基本知識
蛋白質是由胺基酸所構成,是體內代謝、生長、合成生命物質、維持體液酸鹼平衡等所必需的物質。當人體的熱能不足時,胺基酸也可以燃燒以供能量之需。一般民眾可能認為蛋白質珍貴而對它特別感興趣,但是攝取過量的蛋白質可能是現代人慢性疾病普遍發生的主要原因之一。
- 胺基酸之分類
可分為必需胺基酸和非必胺基酸二大類。必需胺基酸需由飲食中供應,體 內無法自行合成,缺乏則無法形成體質,影響健康及生長。
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(四) |
食物來源 |
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- 含高濃度蛋白質者有奶粉、肉類、家禽、魚、乳酪及堅果。
- 含中等濃度者為蛋、豆類、縠類、麵粉及牛奶。
- 低濃度者則為水果及蔬菜。
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(五) |
鈣 |
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是體內含量最多的礦物質,百分之九十九存在於骨骼和牙齒。主要來源是牛奶和乳酪及其他牛奶副製品,其次就是蛋黃、綠菜蔬菜、豌豆、堅果及全縠類。雖然含鈣的食物很多,可是含量不大,如果不喝牛奶是不足的。
1.哪些因素會影響鈣的吸收?
- 身體本身的需要在生長發育期、懷孕期或哺乳期會增加其吸收量。
- 鈣質溶解在酸性溶液,凡能保持鈣質吸收時的酸性環境,皆有利鈣質的吸收。如果食物含有某些能與鈣質結合的物質,則會降低其吸收率,如含在菠菜中的草酸與鈣結合成為不溶解的草酸鈣。
- 維生素D可助鈣吸收。
- 飲食中鈣質的供應愈多,吸收量也愈大。
2.鈣的生理功能
- 組成骨骼,支持身體。
- 助凝血,為凝血因素之一。
- 神經的傳導 鈣通常會參與神經的傳導,使神經易興奮,產生傳導波。
- 維持正常的肌肉收縮 鈣離子和肌纖維結合時,會促使肌肉收縮,心臟對它有相當的依賴。
- 調節細胞滲透壓 藉著改變細胞膜的通透性,控制細胞的水分和滲壓。
- 活化體內酵素 某些酵素自細胞分泌後是一種不活化的形態,鈣質有活化酵素的功用。
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(六) |
磷 |
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磷和鈣像是「雙胞胎」一樣的存在人體內,共同參與體內許多功能,其吸收和體內的調節與鈣完全一致,是受副甲狀腺和維生素D的影響。其主要來源也是牛奶及其相關製品。食物中的磷大約70%被吸收入體內,人體內的磷80%存於骨骼和牙齒內,與鈣結合成磷酸鈣,20%存於軟組織與體液內。其生理功能為:
- 幫助葡萄糖和甘油的吸收,這兩種營養素需與磷酸結合,其吸收率才會增高。
- 助體內脂肪酸的運送 油脂磷酸化可增強血中轉送。
- 為能量代謝的要角 體內有一種高能量化合物,稱為腺嘌呤核甘三磷酸(ATP),它是能量轉換的橋樑,體內任何一種營養素燃燒,產生的能量,最後必變成它儲存起來,體內要用能量時,直接向其索取。
- 血液內平衡酸鹼度的緩衝劑,對血中維持固定pH 值貢獻不小。
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(七) |
鐵 |
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所有體細胞均含有一些鐵,而大約70%是存於血紅素中,5%存於肌紅素中,5%存於細胞成分中,剩下20%是貯存於肝、脾、骨髓中之含鐵蛋白或血鐵質之中。富含鐵的食物為肉類、魚、家禽、肝臟、穀類、豆類、綠葉蔬菜、蛋及乾果。
鐵的生理作用:
- 形成血紅素:血紅素的核心就是鐵,紅血球中的血紅素是帶氧的工具。體內血紅素量是恆定的,而且是一種動的恆定;血紅素在紅血球內被造成後,經過120天紅血球會自己破壞,血紅素亦被分解,鐵質溶入血中,一部分被用來再做血紅素,一部分則被排出,排出的部分則由飲食中補足,使體內一直維持恆定的血鐵量。
- 促進細胞的氧化:細胞內許多**中含有鐵,這些**又參與葡萄糖氧化產生能量,故鐵之多少可間接決定細胞的氧化。
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(八) |
碘 |
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約有三分之一碘是聚集在甲狀腺內,與甲狀腺素的製造有密切關係。建議每天從食物中獲得100~200微克(
g)的碘。食物來源主要來自海洋,例如海藻、海帶等。飲食中碘量缺乏後,甲狀腺無法生產足夠量的甲狀腺素,血液中甲狀腺素濃度變低時,由於回饋作用,迫使腦下腺增加甲狀腺刺激素的分泌,如果這種狀況不加以改善,腦下腺就像瘋了一樣,了無約束的分泌甲狀腺刺激素,血中這種賀爾蒙不斷增加,甲狀腺不得不接受指揮,努力工作,甲狀腺體增加,膠狀組織的量亦要增產,於是甲狀腺就腫大了。 |
(九) |
氟 |
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對牙齒健康是一個重要元素。過量服用影響牙齒的外觀,輕者有白斑,重者發育不全。海產魚類是氟素良好的來源,尤其是連骨一起吃的小魚,能提供物美價廉的氟素。茶葉裡面含氟也相當高,動物性食物自然也含有碘和氟。 |
(十) |
維生素A |
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維生素A可溶於脂肪及脂性溶劑中,不溶於水,對熱及鹼均相當穩定。它在光及酸的環境下不穩定而易受氧化,當它曝露於高溫的空氣中,受紫外線照射或存於酸敗的脂肪時,會很快地受破壞。所有維生素A的主要來源為植物所形成的類胡蘿蔔素。具有維生素A活性的類胡蘿蔔素包括α、β和γ胡蘿蔔素及玉米黃素。在這些先質之中,β胡蘿蔔素在人類食物中之存量最大,也具有最高的生化活性。
其主要功能如下:
- 維持視覺的正常機能:維生素A主要功能是維持黑暗光線下的正常視力,在黑暗光線下眼睛的視網膜內必須有視紫的存在,方可看清物體。視紫是由蛋白質與維生素A結合而的物質,缺乏維生素A時,視紫的產生較慢,於黑暗的光線下視物不清。夜盲症即在黑暗光線下,視物不清,尤以自光亮處走入黑暗處最顯著,嚴重缺乏維生素A時,黃昏時即視物不清。
- 維持上皮組織的正常機能,避免皮膚黏膜乾燥角質化:上皮組織是人體對抗外界感染的第一道防線,它不僅包括皮膚還包括眼球、口腔、消化道及呼吸道等黏膜。缺乏維生素A,這些上皮細胞會變乾,會角質化而逐漸脫落,例如乾眼症,即是眼睛的淚腺之上皮組織角質化的結果。因此維生素A的充分,使各部的表皮黏膜層在完整良好的情況下,抵抗細菌的侵入。很多母親因餵食嬰兒過多維生素A(魚肝油)而造成中毒,因其誤認多服維生素A會抵抗呼吸道的感染及美化皮膚,增強視力。事實上若服高達數萬國際單位時,常呈嗜眠、嘔吐、暈眩等現象。若繼續服用,幾個月內可促成頭髮脫落,毛髮粗糙,骨骼變化等現象,這些中毒現象可於停止服用後消失。
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(十一) |
維生素B1(及稱為硫胺) |
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葡萄糖經分解產生能量的過程中會產生丙酮酸及乳酸,若組織中含有維生素B1,則能將丙酮酸很快變成二氧化碳及水並產生能量。假如缺乏維生素B1,這些生化反應即不會發生,因此會有許多的酸積存於腦中、胃腸、心臟和血液中。這些丙酮酸、乳酸刺激了我們的組織,因此會有疲勞、倦怠的感覺。維生素B1可以維持良好的食慾,促使小腸及胃蠕動正常,使食物容易消化、消收。促使大腸蠕動正常,可維持正常的排泄。硫胺亦可維持神經正常,情緒愉快,預防多發性的神經炎。
食物中如缺乏維生素B1,肌肉疼痛便會在全身發生。神經變得易受刺激,消化失調,軟弱無力,貧血及食慾不振,便相繼發生,這嚴重的病稱為腳氣病。
主要來源是未去皮的穀類、麥胚芽、酵母、新鮮的水果和蔬菜、蛋和豆類、肝、瘦肉。經過精製的食物裡多半都不含維生素B1,如白麵粉、漿粉、白糖、白米等。可惜這種維生素不能貯藏於身體內,因此每日的食物裡都必須含有才行。
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(十二) |
維生素B2(核黃素) |
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維生素B2主要來源是奶類、蛋、豆類、酵母、穀類、多葉的蔬菜。組織的破壞和發炎是核黃素缺乏的症候,如:
- 傷口的加重:即使小傷口亦不易癒合。
- 口角炎及舌炎:嘴脣兩邊易破裂,舌尖漲大而通紅。
- 眼球障礙:如角膜發炎、眼睛充血、怕光、視覺模糊、眼睛發癢、乾燥、結膜紅腫等。
- 脂漏性皮膚炎。
- 鼻子易破裂與刺激:與眼睛紅腫相似,像微血管的血絲,會使面部呈現一種特殊的紅色,通常稱為「酒糟鼻」,常出現於眼睛下方到下巴以上甚至伸展到耳朵前面。
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(十三) |
維生素B6(抗皮炎素) |
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是蛋白質、脂肪及能量代謝過程中重要輔**的一部分,所以對於蛋白質是否被動物利用極有影響。未去皮的穀類、莢豆類及多半新鮮的食物都含有它,牛奶及奶粉中也含有。 |
(十四) |
維生素B12 |
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當維生素B12缺乏時,DNA的製造有了問題,連帶細胞核及細胞分裂均有問題,但因細胞質的成熟不受影響,故紅血球變得較正常為大。維生素B12的缺乏不僅造成紅血球、血紅素的不足,顆粒性白血球、血小板亦會有類似的變化。
主要來源為動物臟器,尤其肝、腎、瘦肉。
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(十五) |
菸鹼酸 |
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對皮膚和神經中樞都很重要。缺少了它就會引起癩皮病,體力逐漸減低及神經衰弱,到後來皮膚會變為紅棕色、粗糙、鱗狀、舌頭發痛、口腔和喉嚨也有灼痛的感覺。奶類、蛋、水果、新鮮的綠葉蔬菜以及未去皮的縠類,通常都含有足夠身體需要的菸鹼酸。 |
(十六) |
葉酸 |
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嘌呤類的合成及嘧啶的甲基化有關,這兩種化合物均有關DNA的製造,故葉酸於生長中或生殖中的細胞具不可忽視的功用,還可幫助血紅素的形成。
主要來源是肝、腎、新鮮綠葉蔬菜及蘆筍。
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(十七) |
維生素C(抗壞血酸) |
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1.特性
在所有維生素中最易受破壞,可因熱、光、氧化**,微量銅及鐵的存在而加速氧化。
2.功能
- 可合成膠原,一種存量豐富的蛋白質,是形成軟骨、骨質、牙釉質及血管上皮的重要基質。因而能增進傷口癒合及增加對受傷及感染等壓力的忍受力。
- 是重要的抗氧化劑,在保護維生素A、E及多元不飽和脂肪酸避免過度氧化中,亦其功能。
- 可增進鐵的吸收
3.食物來源
日常攝取幾乎完全得自蔬菜、水果類。
4.缺乏的影響
長期缺乏可造成皮膚之瘀斑或出血點;牙齦腫大、感染及出血;腿部壓痛及貧血;這些均是壞血病的症狀,嚴重者牙齒會變得鬆動甚至掉落。
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(十八) |
維生素D |
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缺乏時除了鈣、磷吸收減少外,磷酸每也不能活化,因此磷酸鈣不能沉積於骨骼處,則骨骼無法鈣化,仍以軟骨存在,於是骨骼變形,即成佝僂症或稱軟骨症。佝僂症多發生於小孩子因維生素D攝食不夠所造成,但這並不表示成年人骨骼已長成,就不會有維生素D缺乏症狀,成年人的骨質鬆軟症亦因鈣及維生素D不足引起,骨骼變成像蜂巢似的,多孔狀態。
維生素D存在於魚肝及其他動物的內臟及加維生素D的牛奶中。
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(十九) |
水 |
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1特性
占成人體重之50~65﹪,在嬰兒身上則占70~75﹪。一個人可以幾個星期沒有食物,但幾天無水即足以死亡。身體喪失10﹪的水即會造成嚴重傷害,而喪失20﹪以上時,就會死亡。
2.功能
- 是細胞的結構成分之一。
- 是所有體液的介質,可參與許多重要反應。
- 可充當消化產物的溶劑。
- 扮演潤滑液之角,如唾液等。
- 可吸收細胞反應所產生的熱,廣布到身體各部而可以調節體溫。
3.身體水分的來源:
- 水及飲料。
- 食物中之水分。
- 體內食物氧化所產生之水。
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(二十) |
醣類的主要功能 |
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1.體內的平均分布
成人體內約含有300~350公克的醣類,其中100公克以肝醣型式貯存於肝臟,其餘200~250公克則是以肝醣型式貯存在心肌、平滑肌和骨骼肌;約15公克以葡萄糖方式存於血液和細胞外液中。醣煩提供了體內合成非必需胺基酸所需碳之架構,少數醣類亦為許多體內必須化合物的組成成分。
2.供給熱量
醣是體內最廉價的能量來源,每公克約可產生四千卡(大卡)的熱量。體內肝醣的總貯存量可滿足成人一大能量需求之半,其中貯存於肝臟的肝醣可轉換為葡萄糖,以維持血糖的濃度。在肌肉中的肝醣則被用來供應肌肉細胞所需要之能量。
3.脂肪代謝之調節
飲食中需要一些醣類,方可正常的進行脂肪的氧化作用。在正常的情況下,飲食中只要含50公克的醣類即可避免酮中毒。
4.促進腸胃道功能
乳糖可促進腸內有益細菌之繁殖,而這些細菌中些可用以合成維生素B群。乳糖也能加強鈣質的吸收,在自然界中,牛奶是乳糖唯一的食物來源。此外,膳食纖維雖不能提供能量,卻可刺激腸胃道之蠕動,增加腸內容物的體積,以及縮縮短食物殘渣停留在大腸的時間。
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(廿一) |
脂肪的主要功能 |
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1. 構成身體組織
所有體細胞均含有一些脂肪,而細胞膜中含有脂肪可加速營養素的傳遞。脂肪皆貯存於皮下組織及腹腔中,同時也會環繞於器官之外且零星地貫穿肌肉組織之間。
2. 隔絕及填充
皮下脂肪層可在冷天氣中減少體熱的散失,而一些重要器官如腎臟,可由於脂肪之填充而避免受到物理傷害。
3. 供給熱量
脂肪的首要功能為供應熱量,每公克脂肪氧化後能產生9大卡的熱量。
4. 引發飽食感
脂肪可減低胃蠕動而使食物滯留於胃中時間較長,進而使飢餓感延遲。
5. 使食物較可口
缺乏脂肪將使食物變得較乾澀而難以下嚥。
6. 幫助脂溶性維生素的吸收
飲食中脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K的攜帶者,有些脂肪亦為維生素A及其先驅質胡蘿蔔之吸收所必需。
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(廿二) |
蛋白質的主要功能 |
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1 生長和修補(維護)
生長中的個體需要蛋白質來構成體質,就是成熟的生物之細胞中的蛋白質亦經常在更換修補。
2 形成**和激素
**本身就是一種蛋白質,而激素有些亦是蛋白質或胺基**的衍生物。
3 形成抗體
存在體液(血液、淋巴等)中的特殊抵抗物質即為抗體,抗體本身就是一種蛋白質,可保護人體免受疾病的侵襲。但過敏原之成分往往亦為蛋白質,過敏反應反而會對人體造成侵害。
4 協助調節身體機能
如體液之平衡,鹽類或電解質之調節管制,酸鹼之平衡等等皆是。
5 產生熱能
蛋白質一公克可產生四大卡的熱量。當醣或脂肪供應不足時,體內的蛋白質即會轉為燃料來應用,但過度使用體內蛋白質為熱能會導致器官功
能的損失。
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(廿三) |
骨質疏鬆症 |
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兒童時期缺鈣易導致骨骼變形和軟骨病,在成人則形成骨質疏鬆症,鈣質缺乏症似乎只有在維生素D缺乏狀況下才會產生。 |
(廿四) |
鐵質缺乏-貧血 |
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鐵質缺乏會貧血,但千萬不要以為鐵質缺乏是貧血的唯一原因。目前已知的貧血症可由缺乏蛋白質、碘、鈷、銅、維生素E、維生素B群(特別是葉酸及B6)所造成,其他常有溶血及紅血球本身不健全的因素也可造成貧血。 |